Jede:r, der mich kennt, wird frĂŒher oder spĂ€ter von mir mit diesem Thema âbelĂ€stigtâ:âMach unbedingt Sport â das ist so wichtig!â Ich bin keine Fitnesstrainerin. Keine Sportinfluencerin. Ich bin einfach eine Frau mit einem vollen Leben, einem Schreibtischjob â und einem ziemlich absurden Ziel: Mit 50 wollte ich surfen lernen.
Klingt romantisch? War es nicht. Denn als ich diesen Entschluss gefasst hatte, zeigte mir mein Körper ziemlich schnell, was Sache ist: nĂ€mlich gar nichts. Oder besser gesagt â nichts, was auch nur ansatzweise surftauglich gewesen wĂ€re.
Ich gehörte zu denen, die von sich behaupten: âIch schwitze nie.â Ich ging regelmĂ€Ăig ins Fitnessstudio, so zwei Mal die Woche, hatte sogar einen Trainingsplan. Aber rĂŒckblickend war das eher Wellness mit GerĂ€ten. Ab und zu bin ich auch mal gelaufen und geschwommen. Aber so richtig Sport war das nicht.
Der Moment der Wahrheit
Ich erinnere mich gut an den Tag, an dem mein Coach beim allerersten Training sagte: âLeg dich auf den Bauch und steh auf.â Ich musste lachen. Aufstehen? Ich kam ĂŒberhaupt nicht hoch. Und ich meine: wirklich nicht.
Mach gern den Selbsttest: Leg dich auf den Boden â Bauch, RĂŒcken, egal â und versuch, geschmeidig wieder aufzustehen. Ohne dich irgendwo hochzuziehen oder wie ein Hempel auszusehen. Klingt einfach. Ist es aber oft nicht. Gerade, wenn man viel sitzt.
Das war mein erster Weckruf.
Der zweite kam beim Surfen
Ein Surfer brĂŒllte mir zu: âDa die Welle, die ist super.â Nur leider konnte ich nicht nach hinten schauen â mein Genick war zu steif. Im Anschluss fiel mir auf: Auch beim Autofahren kann ich nicht mehr zurĂŒckblicken, ohne den ganzen Oberkörper mitzudrehen. Ganz klar: Wir schauen ja den ganzen Tag nur geradeaus.
Meine Erkenntnis: Das geht gar nicht. Wenn das so weitergeht, kann ich mir irgendwann nicht mehr die Schuhe zubinden. Oder â ganz ehrlich â nicht mal mehr den Hintern abwischen.
AUF KEINEN FALL.
FĂŒnf Jahre, zwei Sessions pro Woche â und sehr viel SchweiĂ
Ich habe investiert. In einen Fitness Coach. In meine Kraft. In meine Beweglichkeit. In meine Balance. Und ganz ehrlich? Es war eine der besten Investitionen meines Lebens.
Denn plötzlich standen da Ăbungen auf dem Plan, bei denen ich dachte: âDas ist doch jetzt nicht ernst gemeint.â Burpees zum Beispiel. FĂŒr die, die das nicht kennen: Du liegst auf dem Bauch, springst in die Hocke â und dann hoch. Klingt harmlos. Ist es aber nicht. Vor allem nicht, wenn du dich vorher als ânormal sportlichâ beschrieben hast.
Oder der BĂŒsoball â ein halber, wackeliger Ball, auf den ich raufspringen, auf einem Bein stehen, in die Hocke gehen sollte. BalanceĂŒbungen, bei denen man denkt: Das geht doch nie!
Aber plötzlich zeigt dir dein Körper, was er wirklich kann â wenn du ihn richtig trainierst.
Ich habe ĂŒberall trainiert: auf KinderspielplĂ€tzen, zwischen KlettergerĂŒsten und Rutschen, in Fitnessstudios mit SpiegelwĂ€nden und HantelbĂ€nken, in meiner Wohnung â zwischen Couchtisch und Yogamatte, auf Wiesen, bei Sonne und Wind, und wann immer es ging: im Wasser, auf dem Surfbrett.
Und es ist kaum zu fassen: Ich habe das tatsĂ€chlich hinbekommen. Aber nicht, weil ich besonders talentiert bin â sondern weil ich drangeblieben bin und auch immer noch dranbleibe. Sport ist Arbeit. Ja. Aber es ist die beste Arbeit, die ich je fĂŒr mich selbst gemacht habe.
Heute? Fast jeden Tag. Ohne Ausrede.
Das, was ich frĂŒher fĂŒr Sport hielt, war BeschĂ€ftigung. Seitdem ich richtig trainiere, weiĂ ich: Kraft ist kein Zufall. Energie auch nicht.
Ich mache immer noch Krafttraining. Spring- und BalanceĂŒbungen. Kombiniert mit Crossfit-Elementen, Calisthenics. Ich liebe Ăbungen, die alles gleichzeitig fordern: Core, Beine, Arme, Kopf und ich arbeite parallel an meiner FlexibilitĂ€t und Ausdauer. Deshalb gehe ich an anderen Tagen schwimmen, surfen oder mache Yoga. Und nein, ich liebe Sport nicht. Aber ich liebe, was er mit mir macht.
Ich bin energiegeladener und klarer. Ich habe Kraft â körperlich und mental. Ich habe eine aufrechte Haltung â buchstĂ€blich und im Leben. Ich weiĂ, wie viel Kraft in mir steckt. Ich weiĂ, dass mein Körper kein Auslaufmodell ist. Und ich schwitze. Oh ja, ich schwitze. Meine Trainerin sagte damals: âDer Tag wird kommen, da siehst du mich â und fĂ€ngst an zu schwitzen.â Sie hatte recht.
FĂŒr alle, die glauben, es sei zu spĂ€t: Es ist der perfekte Moment
Ich weiĂ, wie schnell man als Frau aufgibt. Wie oft man hört: âAb 50 gehtâs eh nur noch bergab.â (eigentlich denkt man das als Frau ja schon mit 40). Das Gegenteil ist der Fall. Seit ich Sport wirklich ernst nehme, gehtâs fĂŒr mich nur noch bergauf. Ich stehe aufrecht, habe eine stolze Brust â nicht vor Eitelkeit, sondern vor StĂ€rke.
Und an alle, die noch zögern: Sucht euch ein Programm. Investiert in einen Coach. Macht es nicht halbherzig. Macht es richtig. Denn das, was viele von uns als âSportâ bezeichnen, ist oft nur BeschĂ€ftigung oder Wellness mit GerĂ€ten. Liebe GrĂŒĂe an alle Frauen auf dem Stepper;-)
đïžââïž 1. Kniebeugen (Squats)
Was sie bringen: StĂ€rken Beine, Po, Beckenboden und Core â perfekt fĂŒr Alltag, Haltung und Hormonausgleich.
Nebeneffekt: Wer tief sitzt, kann auch wieder aufstehen â körperlich wie mental.
Variationen:
- Mit Miniband
- Sumo-Squat
- Squat mit Sprung
đȘ 2. LiegestĂŒtze (Push-Ups) â auch auf Knien
Was sie bringen: Brust, Arme, Schultern und Rumpf werden gestĂ€rkt. Ideal fĂŒr Oberkörperkraft und Haltung.
Warum sie wichtig sind: Frauen haben oft weniger Oberkörperkraft â genau deshalb sollten wir sie trainieren.
Variationen:
- An der Wand starten
- Auf Knien
- Ganz klassisch
đ 3. UnterarmstĂŒtz (Plank)
Was sie bringen: GanzkörperĂŒbung mit Fokus auf Core-StabilitĂ€t und Körperspannung.
Kleines Mindset-Geschenk: Eine starke Mitte verĂ€ndert, wie du dich durch den Raum bewegst â und durchs Leben.
Variationen:
- SeitstĂŒtz
- Dynamische Planks
- Plank mit Beinheben
đŠ” 4. Ausfallschritte (Lunges)
Was sie bringen: Trainieren Beinmuskulatur, GesĂ€Ă, Gleichgewicht und verbessern die HĂŒftmobilitĂ€t.
Was sie zeigen: StabilitĂ€t beim Gehen ist StabilitĂ€t im Leben â ein stabiler Schritt ist immer wertvoll.
Variationen:
- RĂŒckwĂ€rts-Lunges
- Walking Lunges
- Lunges mit Gewicht
đ„ 5. Burpees â Die Königin der GanzkörperĂŒbungen
Was sie bringen: Trainieren Beine, Po, Bauch, RĂŒcken, Schultern, Kreislauf â und deinen Willen.
Extra-Boost: Burpees sind wie das Leben: hart, ehrlich, empowernd. Wer sie schafft, sagt auch im Alltag nicht so schnell âIch kann nicht mehrâ.
Variationen:
- Low-Impact (ohne Sprung, mit Step-Back)
- Half-Burpee (bis Plank und zurĂŒck)
- Push-Up-Burpee
- Boxer-Burpee mit Shadow Punch
Kraftzeit bei XbyX
Wenn du mit einem professionellen Programm starten willst â unser Partner XbyX bietet ein kostenfreies Probe-Workout. Kraftzeit ist ein starkes Sportprogramm speziell fĂŒr Frauen in den Wechseljahren.
Vielleicht ist das dein Einstieg. Vielleicht ist es dein nÀchster Schritt.
